Das Wintertraining dient in erster Linie dazu, an der Grundlage zu arbeiten. Je besser diese ist, desto härter kann man im Frühjahr trainieren und desto schneller regeneriert man nach harten Einheiten oder Wettkämpfen. Deswegen stehen in dieser Jahreszeit vor allem Ausdauer, Kraft und Technik im Vordergrund. In diesem Beitrag erfahrt ihr wie wir unser aktuelles Wintertraining in Corona-Zeiten gestalten und was wir für neue Herausforderungen und Leidenschaften entdeckt haben.
Zugseiltraining als Alternative zum Schwimmen
Bei jedem Triathleten bekannt, von vielen Triathleten verhasst – das Zugseiltraining. Auch bei uns steht dies momentan mehrmals wöchentlich auf dem Trainingsplan. Da wir Corona-bedingt aktuell nicht die Möglichkeit haben Schwimmen zu gehen, ist dies eine wichtige Alternative zur Erhaltung der spezifischen Schwimmmuskulatur.
Glücklicherweise haben wir uns bereits beim ersten Corona-Lockdown im März 2020 direkt ein Zugseil bestellt und dies mehr oder weniger das ganze Jahr zum trainieren genutzt. Wer aktuell nämlich ein Zugseil bestellen möchte, hat das gleiche Problem wie bei der Bestellung von Rollentrainern: Ewig lange Lieferzeiten. Anscheinend gibt es ziemlich viele Triathleten, die in Corona-Zeiten ihr Training in die eigenen vier Wände verlegen.
Doch unser Zugseiltraining ist seit der Saisonpause etwas anders aufgebaut als im Frühjahr und Sommer. Wir starten mit einem kurzen Warm-up ohne Zugseil und gehen dann zum Hauptprogramm über. Hier absolvieren wir im Gegensatz zu vorher nur noch eine einzige Bewegungsausführung: Den Doppelarmzug. Dabei versuchen wir kontinuierlich die Wiederholungen, Schwierigkeit und Dauer jedes Durchgangs zu steigern, um unsere Kraftausdauer zu verbessern. Gleichzeitig konzentrieren wir uns auf eine saubere Ausführung der Technik und auf einen hohen (Unterwasser)-Ellenbogen.
Im Gegensatz zum vorherigen Zugseiltraining ist das aktuelle wirklich hart. Trizeps und Latissimus fangen meist schon nach dem dritten Durchgang an zu brennen, schade nur, dass in der Regel mindestens zehn Durchgänge absolviert werden müssen. Zugseiltraining wird wohl nie zu unserer Lieblingseinheit, wenn es aber hilft: Augen zu und durch!
Es wird nicht leichter, du wirst nur stärker!
Ein weiterer Schwerpunkt unseres Wintertrainings ist das Krafttraining. Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken mit Langhantel stehen dabei im Fokus. Hier beginnen wir zunächst mit Kraftausdauertraining und absolvieren dann eine Kraftübergangsphase bevor wir zum Maximalkrafttraining und schließlich zur Krafterhaltung kommen. Intensives Krafttraining machen wir in der Regel bis kurz vor den ersten Rennen. Zwischen den Wettkämpfen wird dies dann deutlich weniger, da die Beine häufig schon vom Rennen ziemlich ermüdet sind.
Da aktuell aufgrund der Corona-Pandemie das Fitnessstudio Fit & Fun Butzbach, in dem wir trainieren, vorübergehend geschlossen ist, mussten wir uns natürlich eine Alternative einfallen lassen. Das Krafttraining komplett zu streichen kam nicht in Frage. Glücklicherweise hat ein befreundeter Triathlet zu Hause einen eigenen Kraftraum, in dem wir immer montags zu dritt unser Krafttraining absolvieren. Michael wird seit Dezember von Simon trainiert und startet ebenfalls in der Regionalliga Mitte des Triathlon Wetterau.
Bei Simon liegt der Fokus aktuell weniger auf dem Langhanteltraining sondern mehr auf Beweglichkeit, um seinen immer wiederkehrenden Fersenschmerzen in den Griff zu bekommen. Während er seine Übungen zur Fußmobilisierung absolviert, leitet er uns gleichzeitig bei den Kraftübungen an und tauscht sich mit Michael über das aktuelle Training aus.
Außerdem machen wir mehrmals wöchentlich Stabis, also Übungen mit Eigenkörpergewicht. Hier kommen verschiedene Materialien wie Terrabänder, Gymnastikball, Abb Wheel (Simon nennt sie „Rolle des Todes“ :-D) etc zum Einsatz. Dabei versuchen wir die Stabis möglichst abwechslungsreich zu gestalten, damit es nicht ganz so öde ist und man die Lust daran nicht verliert. Denn gerade diese Übungen helfen, um Verletzungen vorzubeugen und sind nötig, um auch ermüdet noch sauber zu laufen, gut im Wasser zu liegen und lange auf dem Rad in Aeroposition sitzen zu können. Also immer fleißig Stabis machen, auch wenn es manchmal Überwindung kostet!
Mountainbiken als Allroundtraining
Auf Kraft, Ausdauer und Technik steht aktuell unser Fokus und diese drei Dinge werden beim Mountainbike fahren gleichzeitig geschult. Die perfekte Alternative zum Rollentraining. Wer hat schon Lust auf drei Stunden Rolle fahren, wenn man stattdessen mit dem Mountainbike durch den Wald cruisen kann?
Das Fahren auf verschiedenen Untergründen macht das Ganze auch noch ziemlich abwechslungsreich und kurzweilig, weil man sich unentwegt konzentrieren muss. Gleichzeitig wird die Balance gefördert, da man auf matschigen Untergründen häufig ein Rutschen des Rades ausgleichen muss. Außerdem wird durch Bergauffahren ein runder, energiesparender Tritt geschult. Und das Beste am Mountainbiken: Der Fun-Faktor! Wir freuen uns immer sehr auf die MTB-Touren im Wald, ohne Ärger mit Autos. Nur das Putzen des Rades im Anschluss ist nicht gerade unsere Lieblingsbeschäftigung 😀
Aktuell fahren wir ein Mal pro Woche Mountainbike und absolvieren die restlichen Radeinheiten auf dem Rollentrainer. Denn vor allem Intervallprogramme sind auf der Rolle leichter zu steuern und besser vergleichbar. Mit Zwift sowie Meet-Ups (und gleichzeitiger Telefonkonferenz) mit Freunden wird sogar das Rollentraining kurzweilig. So kann man auch die sozialen Kontakte etwas pflegen, wenn man schon nicht gemeinsam mit mehreren Freunden trainieren kann. Man muss einfach erfinderisch sein in Zeiten von Corona 🙂
Läuft bei uns!
Neben dem „normalen“ Laufen, machen wir diesen Winter wieder verstärkt Skilanglauf. Wenn schonmal in unser Region so viel Schnee liegt, muss man das natürlich auch nutzen. Vor zwei Jahren waren wir zusammen mit Fabian Jenne, Jonas Hoffmann, Tanja und David Charitos für eine Woche über Silvester in Österreich zum Skilanglauf-Trainingslager. Das hat uns damals sehr viel Spaß gemacht und trainingstechnisch weiter gebracht.
Daher haben wir uns nun spontan auch eine Skilanglauf-Ausrüstung zugelegt und nutzen hier den Schnee zum Alternativtraining. Eine wirklich sinnvolle Alternative, da Herzkreislaufsystem, Beine und Oberkörper beansprucht werden. Auch wenn wir noch ziemliche Anfänger sind und den ein oder anderen Spagat aufs Eis legen, wird es von Lauf zu Lauf immer sicherer und schneller. Übung macht bekanntlich den Meister 🙂
Nun wisst ihr, wie aktuell unser Wintertraining aussieht. Wir sind immer noch optimistisch, dass in 2021 mehr Rennen stattfinden werden als letztes Jahr. Im April ist außerdem ein Trainingslager mit Freunden in Südtirol geplant. Wir drücken ganz fest die Daumen, dass wir dies wie geplant durchführen können. Lassen wir uns Mal überraschen…
hallo ihr Zwei.
Bei euch kommt ja auf keinen Fall Langeweile auf. Toll, wie ihr die fehlenden sportlichen Angebote mit Fantasie und Witz meistert.
Weiter so😀
Geiler Blog, weiter so!
Danke, Andrej 🙂